13 alimentos ricos en magnesio

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en magnesio?

Una buena alimentación puede garantizarnos una vida más saludable, gracias a que existen algunos alimentos que pueden suministrarle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para su desarrollo y funcionamiento. En el caso específico del magnesio, sus aportes pueden ser tan beneficiosos, que diversos estudios sugieren que su consumo puede reducir notablemente los riesgos de padecer enfermedades cerebrovasculares o ictus.

Los alimentos de origen vegetal son los principales portadores de este elemento químico, dígase las legumbres, las frutas, los cereales integrales, las verduras y los frutos secos. La acción del magnesio sobre nuestro organismo puede provocar específicamente la disminución de la presión arterial y el colesterol, la reducción del riesgo a la diabetes o el síndrome metabólico, entre otros beneficios.

Según las investigaciones realizadas sobre el tema en algunos animales, esto se debe a la acción del magnesio en la sangre, ya que actúa sobre la glucosa y los lípidos sanguíneos.

Varios estudios realizados en Asia, Estados Unidos y Europa durante 12 años, han demostrado que la ingesta de 100mg extra de magnesio cada día, reducía el riesgo de sufrir enfermedades cerebrovasculares en un 9 %. En este sentido, es válido resaltar que esta ingesta de magnesio se obtiene de loa alimentos y no de suplementos médicos, por lo que conocer los alimentos más ricos en este elemento puede resultar de gran ayuda.

Por esta razón, hoy en nuestro portal te presentamos un listado de los alimentos ricos en magnesio, para que puedas incorporarlos a tu dieta diaria y así favorecer a tu organismo.

Alimentos que contienen magnesio

Alimentos ricos en magnesio: bananas

Bananas

Esta fruta además de ser deliciosa y nutritiva, posee una importante cantidad de magnesio. Una taza con rebanadas de esta fruta puede aportarte un 10% del valor diario recomendado (VD) que son 41 mg, mientras que una pieza mediana representa 32 mg, un 8% del VD.

Cacao en polvo o chocolate amargo +70%: el chocolate es uno de los alimentos que cuenta con gran cantidad de adeptos. Además de resultar delicioso, el chocolate también es rico en magnesio. Cien gramos de este producto sin azúcar, nos aporta cerca de 330 mg de magnesio, lo que representa un 82% del VD. Por su parte, una barra de chocolate oscuro sin azúcar, contiene 28 mg de magnesio, un 7% del VD.

Salvado

Los salvados, ya sea de trigo, de avena o de arroz, son alimentos muy nutritivos y, además, ricos en magnesio. Por ejemplo, en el caso del salvado de trigo, una taza de este producto crudo puede aportar 354 mg de magnesio, un 89% del VD; esta misma cantidad pero de salvado de arroz crudo contiene un 230% del VD (922 mg) y mientras que el salvado de avena crudo contiene 220 mg de magnesio, haciendo un 55% del VD.

Productos lácteos con bajos porcientos de grasa: estos alimentos derivados de la leche realizan grandes aportes de magnesio a nuestro organismo. Por ejemplo, el queso mozarella descremado aporta un 8% del VD, mientras que el de cabra duro garantiza un 14%. Por su parte, una taza de yogurt natural con bajos porcientos de grasa cuenta con 47 mg de magnesio, lo que representa un 12% del VD.

Hierbas secas

Las hierbas secas son utilizadas a menudo para darle un giro a los sabores de nuestros alimentos, sirviendo como condimentos de nuestras comidas. Para citar solo algunos ejemplos, la hierbabuena, el cilantro y el cebollín, además de condimentar las comidas, son ricos en minerales como el magnesio. Cien gramos de cilantro, por ejemplo, aportan 694 mg de magnesio, lo que hace un 174% del VD.

Pescado

Esta carne blanca nos brinda innumerables beneficios para nuestro cuerpo. Es una fuente de innumerables vitaminas como el complejo B y de proteínas. Existen varios ejemplares ricos en magnesio como el hipogloso, con un contenido de 107 mg del mineral (27% del VD); la caballa con un 16% del VD; el rodaballo con un aporte del 11% del VD; el Pollock con un 14% del VD y el atún, con un 8% del VD. Estos son solo los ejemplares con mayor contenido de magnesio, pero los pescados de manera general tienen un aporte promedio de 8% del VD.

Alimentos ricos en magnesio: semillas de sandía

Semillas de calabaza y de sandía

La calabaza y la sandía, además utilizar su masa para incorporar a nuestro organismo importantes nutrientes, sus semillas también pueden ser utilizadas por su alto contenido en magnesio. Las de calabaza contienen 738 mg de magnesio, un 134% del VD en solo una taza; y una taza de las de sandía aportan 556 mg, un 139% del VD. Puedes consumirlas como frutos secos o incorporarlas a las ensaladas.

Frijoles

Los frijoles también son una fuente importante de magnesio, sobre todo los de soja. Cien gramos de este producto seco y tostado aporta 228 mg, un 57% del VD, mientras que una taza de frijoles de soja cocidos contiene 148 mg, un 37%. Además, otras variantes de frijoles también son fuente magnesio. Por ejemplo una taza cocida de frijoles blancos aporta un 28% del VD; una de judías verdes, un 25% del VD; una de guisantes, un 23% del VD; una de frijoles, un 21%; una de garbanzos, un 20%; una de lentejas, un 18%; y los frijoles pintos un 16%.

Nueces de Brasil

Estos no solo son unos de los frutos secos más grandes que existen, sino que también son una importante fuente de magnesio. En cien gramos de este producto encontraremos 376 mg de magnesio, representando un 94% del VD.

Melaza

Este producto además de servir para sustituir el azúcar refinado en la repostería, es un alimento rico en magnesio. En una porción de 100 gramos del producto podemos encontrar 242 mg del mineral, lo que equivale a un 61% del VD.

Alimentos ricos en magnesio: semillas de sésamo

Semillas de lino y de sésamo

Estas semillas son fuente importante de antioxidantes, y además de hacerle mucho bien a nuestro corazón, también aportan muchísimo magnesio a nuestro organismo. En solo 100 gramos de semillas de lino, encontramos 392 mg, un 92% del VD; mientras que la misma cantidad de sésamo, aportan 351 mg, un 88% del VD. Además, 100 gramos de mantequilla de sésamo aportan 362 mg del mineral.

Verduras de hojas verdes

Las verduras verdes son potentes antioxidantes y también una fuente segura de magnesio. Una taza de espinaca cruda aporta 24 mg del mineral, un 6% del VD, mientras que cocinada aporta 157 mg, un 39% del VD. Por su parte, la acelga y la col verde nos aportan también el magnesio: una taza de acelga cocida contiene 38% del VD, mientras que una de col verde aporta un 19% del VD.

Aguacate o palta

Esta fruta rica en aceites naturales también es una fuente importante de magnesio. Media taza de puré de aguacate aporta 33 mg del mineral, un 9% del VD.

Cereales integrales

Los cereales integrales además de ser ricos en fibras, son una fuente de magnesio. Cien gramos de arroz integral aporta 44 mg del mineral, un 11% del VD, y cocido contiene 86 mg, un 21% del VD. Por otro lado, una taza de otros cereales integrales cocidos también pueden hacer notables aportes de magnesio: la quinua un 30% del VD; el mijo un 19% del VD; el trigo un 15% del VD; el trigo sarraceno un 13%; la pasta de trigo entero un 11%; la cebada un 9% y la avena un 7%.

Frutos secos

Los frutos secos son también fuente de magnesio. Con media taza de higo seco le aportamos al organismo 51 mg de magnesio, un 135 del VD. Esta misma cantidad pero de ciruela aporta un 11%; de albaricoques un 10%; de dátiles un 8% y de uvas pasas un 7%. Asimismo, las almendras y anacardos contienen notables porcientos de magnesio. En el primer caso, cien gramos de almendras contiene 286 mg, un 72% del VD, mientras que una de anacardos contiene 273 mg, lo que hace un 68% del VD.

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