Para nadie es un secreto los innumerables beneficios del hierro para nuestro organismo, lo que provoca que un déficit de este mineral en nuestro cuerpo sea la causa de graves perjuicios para la salud.
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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en hierro?
El hierro interviene en la respiración pues optimiza el transporte del oxígeno hacia los tejidos, por lo mejora el ritmo de circulación de la sangre.
Asimismo, este mineral interviene en la activación del grupo vitamínico B y en la estimulación de los procesos inmunológicos del organismo, lo que lo vuelve más resistente físicamente. Esto se debe a la acción del hierro sobre la glucosa, ya que la oxida para su conversión en energía. Además este mineral es muy importante para formar las proteínas en el tejido muscular, las células rojas y el sistema óseo.
Las embarazadas y los niños son las personas con mayores requerimientos del mineral, pues lo necesitan para el normal desarrollo y funcionamiento de su cuerpo. El déficit de hierro es la conocida anemia, un trastorno nutricional muy común a nivel mundial. Sus posibles causas pueden ser una dieta pobre en hierro o una pérdida del mineral debido importantes pérdidas de sangre.
La absorción del hierro en el organismo varía de una persona a otra, sobre todo en dependencia de la cantidad de hierro presente en la dieta de cada individuo, ya sea de origen animal o vegetal; del contenido de hierro presente en los distintos depósitos del cuerpo como el hígado; y de los requerimientos en la formación de glóbulos rojos de acuerdo a la intensidad de actividad física desarrollada.
Alimentos que contienen hierro
Para garantizar unos niveles adecuados de hierro en la sangre, hay que suministrarlo tanto mediante suplementos vitamínicos como los alimentos de nuestra dieta. Si deseas conocer cuáles son los productos que pueden ayudarte a aumentar los niveles de hierro en tu organismo, continúa leyendo en nuestro portal, pues te propondremos un listado de 10 alimentos ricos en hierro.
¿Qué alimentos tienen hierro?
Vegetales verdes
Las verduras son una fuente de hierro segura. En el caso de las acelgas y las espinacas, estas cuentan con cerca de 4 mg porciento de hierro de absorción baja, por lo que su composición le aporta grandes beneficios a nuestro organismo. Otras verduras con un contenido similar de hierro son la col lombarda, el perejil, las alcachofas, los guisantes, la remolacha, el brócoli y la coliflor, que rondan los 2 mg del mineral. Una buena opción para que el consumo de estas verduras resulte en una mayor absorción del hierro, es combinarlas con aquellos cítricos fuentes de vitamina C o con carne.
Legumbres
Las legumbres son una notable fuente de hierro, especialmente las alubias, los garbanzos, las lentejas y la soja, que contienen el mayor contenido de hierro no hemo, con una cantidad cercana a los 8 mg del mineral por cada 100 gramos. La absorción de hierro de las legumbres es mucho menor que aquella del hierro proveniente de fuentes animales, pero al ser alimentos poco costosos y con altas concentraciones de nutrientes, son ideales para evitar padecer de anemia.
Cereales integrales
Los cereales integrales además de ser ricos en fibras, actualmente también gozan de una alta riqueza en hierro ya que aquellos que venden en los supermercados se encuentran fortificados y, además, se mantuvieron en la corteza del grano, por lo que el valor de su contenido en hierro se encuentra entre 7 y 12 mg por 100 gramos. Sin embargo, es aconsejable consumir estos cereales junto con algún producto cítrico rico en vitamina C como la naranja o el limón, debido a que el origen vegetal de los cereales integrales los convierte en alimentos de poca absorción del hierro, y una combinación de estos con los cítricos asegura una optimización del proceso de absorción del hierro en el organismo.
Almejas
100 gramos de este producto aportan cerca de 24 mg de hierro, mucho más de las necesidades diarias recomendadas para las personas, pues las mujeres en su edad reproductiva necesitan 18 mg y los hombres adultos precisan de 8 mg del mineral. Los principales inconvenientes para su consumo están relacionados con sus precios elevados, por lo que no suele ser un alimento muy común en nuestra alimentación diaria.
Carnes
Las carnes son fuente de muchos nutrientes y proteínas, pero también son ricas en hierro. Todas las carnes poseen una cantidad de hierro que ronda los 2 mg por cada 100 gramos del producto: la carne de res, la de pollo, la de pavo, la de pescado, la de cerdo, entre otras. Por suerte para muchos es un el hierro que nos aportan es de fácil absorción, por lo que al consumir carnes en nuestra dieta habitual (para aquellos que no son vegetarianos o veganos) nos garantiza una importante cantidad de hierro.
Vísceras
Estas partes del cuerpo animal son ricas en hierro Hem, por lo que pueden hacer grandes aportes de este mineral a nuestro organismo. El hígado de res, de cerdo o la morcilla elaborada a partir de la sangre roja son ejemplos de estos alimentos que pueden ayudarnos a combatir la anemia. Este hierro Hem aportado por las vísceras es de fácil absorción y aporta entre 8 y 14 mg de hierro, en el caso del hígado de res y la morcilla. La fuente de hierro de estos alimentos proviene directamente de la sangre de origen animal contenida en la hemoglobina, dotándolos de un hierro listo para ser incorporado a nuestro organismo.
Yema de huevo
El huevo es uno de los alimentos más completos del mundo animal. Cien gramos de la yema de este alimento aporta un contenido de 7mg de hierro, sin embargo, el huevo entero tiene un aporte en hierro más bajo, pues 100 gramos solo contienen 2,5 mg del mineral.
Frutos secos
Los frutos secos también pueden aportarnos un porciento notable de hierro. Cien gramos de almendras y de nueces aportan 3,8 mg y 2,9 mg de hierro respectivamente. No obstante, los frutos secos de mayor contenido de hierro son las semillas de girasol y los pistachos.
Frutas
Las frutas son conocidas fuentes de vitaminas y minerales, dentro de los que podemos encontrar el hierro. Algunos ejemplos de las frutas más ricas en hierro son las uvas y el mango.
Pescado
Los pescados además de ser ricos en grasas omega 3 y 6, también son fuentes importantes de hierro. Los ejemplares con mayor contenido de este mineral por cada 100 gramos son: las anchoas con un aporte de 6,7 mg, los boquerones con 2,5 mg y las sardinas, que contienen 4,8 mg de hierro.
Fuente de la imagen: https://suplementos10.top/mejores-suplementos-de-hierro/
Carencia de hierro
Antes de hablar de ello, queríamos aclarar que sólo debe tomarse suplementos de hierro después de un diagnóstico y bajo la supervisión de un profesional de la salud. La carencia de hierro es bastante común en mujeres, y poco común (pero no imposible) en los hombres.
Hay tres tipos de deficiencias de hierro:
– Las reservas de hierro (niveles de ferritina) son bajas, pero la ingesta de hierro es suficiente.
– La ingesta de hierro es lo suficientemente baja como para interferir con la formación de glóbulos rojos (el cuerpo se nutre de sus reservas), pero no tan baja que se pueda medir la anemia.
– Anemia por deficiencia de hierro. La cantidad de hierro en la sangre es insuficiente para contribuir a la formación de glóbulos rojos. En esta etapa, estos últimos son más pequeños de lo normal y su contenido de hemoglobina se reduce, lo que reduce el suministro de oxígeno a los tejidos. La anemia ferropénica se diagnostica midiendo los niveles de ferritina y hemoglobina.
