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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en vitamina B1?
Las vitaminas son nutrientes esenciales para nuestro organismo. Las obtenemos fundamentalmente de vegetales y alimentos naturales, ya que el cuerpo humano es incapaz de producirlas por sí mismo.
Hoy hablaremos de una específicamente, la B1, que cumple un rol primordial para las funciones celulares y el rendimiento de varios órganos.
Conocida también como tiamina, no ingerirla en la cantidad que se recomienda puede condicionar la decadencia progresiva del organismo, siendo el sistema circulatorio, así como el nervioso, los que lleven la peor parte.
A la larga, la deficiencia de vitamina B1 puede llevar a la muerte, pero antes también puede ocasionar enfermedades como el síndrome de Wernicke-Korsakoff y el llamado beriberi, cuyos síntomas son similares y contemplan cuadros de fuertes fatigas y la degeneración de varios sistemas como el muscular y el gastrointestinal, además de los mencionados nervioso y cardiovascular.
Frente a estos daños ocasionados por su carencia, no existen reportes de afectaciones derivadas de consumos excesivos. La cantidad aconsejada para el consumo diario es de 1,4 mg, pero varias investigaciones apuntan que ingestas que rebasan esa cifra benefician la actividad cerebral.
Dado estos beneficios compartimos este artículo, en el que mencionamos ocho alimentos que contienen vitamina B1 en abundancia.
Alimentos que contienen vitamina B1
Semillas de Girasol
Las semillas de girasol constituyen un excelente aperitivo que por cada 100 gramos es capaz de proveernos del 99 por ciento de la cantidad diaria recomendada (CDR) de tiamina. Con sólo dos cucharadas que esparzamos en ensaladas, sopas u otros platos que combinen bien con ellas, estaremos obteniendo el seis por ciento de ese valor.
Especias e hierbas aromáticas
Si lees mucho de nutrición te habrás percatado que las especias y las hierbas aromáticas están siempre presentes en los listados de alimentos saludables, contenedores de una alta concentración de sustancias positivas para el buen desempeño del organismo.
Por tanto, resulta una buena acción tenerlas en cuenta siempre a la hora de cocinar nuestras comidas.
En el caso de la vitamina B1, las hojas secas de cilantro son una de las mejores opciones, ya que aportan por cada 100 gramos cerca del 83 por ciento de la CDR, lo que viene siendo equivalente al dos por ciento en una cucharada, que es lo que solemos emplear para la preparación de los platos.
Otras especias que la contienen en cantidades estimables son las semillas de amapola, con un 57 por ciento por cada 100 gramos; salvia seca, con 50 por ciento; pimentón, con un 43; semillas de mostaza, 36; y el tomillo el romero, ambos con un 34 por ciento y todas en porciones del mismo gramaje citado.
Levadura en extracto
Más frecuente en la cultura inglesa que en la nuestra, el extracto de levadura para untar constituye una excelente fuente de vitaminas del grupo B y proteínas. En el caso de la tiamina, la incluye en gran proporción, 9,7 mg por cada 100 gramos, lo que representa el 647 por ciento de la CDR.
Sólo una cucharadita de este extracto, untada, beneficiará al que la consuma con el 39 por ciento de la vitamina B1 que necesita en cada jornada.
Chuletas de cerdo
Defenestrada en su tiempo como una de las más dañinas, la carne de cerdo se ha redimido y hoy se nos presenta como una de las de más bajo contenido en colesterol. Esto, sumado a su exquisito sabor y a que es mucho más barata que otras carnes, la convierte en una opción atractiva para todos los comensales, excepto los vegetarianos y veganos por supuesto.
Con respecto a la vitamina B1, el cerdo también es un buen alimento, sobre todo cuando se consume como chuletas. Una sola de estas, de tamaño estándar, brinda el 57 por ciento de la cantidad de tiamina que se precisa por jornada, o lo que es lo mismo, 0,85 mg.
En mayor proporción, para que se tenga una mejor idea, 100 gramos de chuletas reúnen 1,2 mg de la sustancia, el 83 por ciento de la CDR.
Semillas y mantequilla de sésamo
Frecuente en la dieta mediterránea, la mantequilla de sésamo o Tahini, es también un buen alimento para hacernos con dosis relevantes de vitamina B1.
Una cucharadita de café aporta 0,2 mg de tiamina, lo que por cada 100 gramos vendría a ser cerca del 106 por ciento de la cantidad que requerimos por jornada. Asimismo, esta mantequilla es altamente nutritiva por la cantidad de zinc y hierro que provee.
En cuanto a las semillas sésamo, unas tostadas integrales basadas en ellas pueden aportar la misma concentración de B1 que la mantequilla por cada 28 gramos, y más o menos la mitad por una cucharada.
Pescado
A estas alturas de tu vida debes saber que el pescado es uno de los alimentos más integrales que hay por la cantidad de nutrientes que reúne.
El pescado tiene una alta concentración de proteínas y aporta como pocos platos cantidades saludables de fósforo y ácidos grasos Omega 3, importantes para las funciones cardíacas y cerebrales.
Con respecto a la vitamina B1, tenemos que un pescado como el pámpano, en una ración de 100 gramos, proporciona 0,68 mg de la sustancia, lo que equivale al 45 por ciento de la CDR. En un filete estándar el aporte se reduciría sólo en un cinco por ciento.
Además del pámpano, el atún es también una carne a considerar cuando de obtener tiamina se trata, pues en 100 gramos igualmente, ofrece 0,5 mg.
Piñones
Los piñones podemos comerlos como aperitivo de cualquier comida o como agrego de una sabrosa ensalada. Quizás los hemos disfrutado de esa forma muchas veces, pero no conociendo que constituyen una buena fuente de B1, capaz de aportar 1,2 mg por cada 100 gramos. La cifra equivale al 83 por ciento de la CDR, pero sólo una decena de piñones nos puede brindar un uno por ciento.
Puede parecer poco, pero en combinación con otros alimentos de la lista es un aporte a considerar.
Pistachos
Al igual que los piñones, los pistachos son muy buenos como aperitivos. Al estar en esta lista, por cansancio deducirás que aportan bastante tiamina (0,87 mg por cada 100 gramos, el 58 por ciento de lo aconsejado cada día), pero además de esto debes saber que son relevantes porque incluyen estimables concentraciones de potasio y cobre. Así que a pesar de parecer raros a algunos, son un fuerte e integral alimento.
