Los carbohidratos se pueden dividir en tres categorías principales: azúcares, fibra y almidón, siendo este último el tipo de carbohidratos que más se consume debido a su indiscutible aporte energético. Las fuentes más comunes de alimentos almidonados son los granos, los tubérculos y las legumbres.

Los almidones son carbohidratos complejos que tradicionalmente han sido considerados como opciones más saludables que los carbohidratos simples, ya que estos se descomponen muy rápido una vez que entran al organismo y pueden generar picos de glucosa e insulina en la sangre. Por el contrario, el almidón de los alimentos integrales libera el azúcar en sangre de forma gradual, evitando así que los niveles de glucosa aumenten rápidamente.

Muchos de los alimentos con almidón que se consumen hoy en día son altamente refinados. Han sido despojados de la fibra y casi todos sus nutrientes; contienen calorías vacías y proporcionan pocos, o ningún, beneficio nutricional. A pesar de estar clasificados como carbohidratos complejos, estos alimentos pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre se eleven drásticamente y aumenten el riesgo de desarrollar pre-diabetes. De hecho, consumir una dieta rica en almidones refinados ha sido relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso y padecer enfermedades como la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardíaca [1].

Alimentos con almidón

La información nutricional y los porcentajes de almidón de los siguientes alimentos ha sido obtenida de la base de datos sobre la composición de los alimentos (USDA)

1. Harina de maíz (74%). La harina de maíz es un tipo de harina gruesa que se crea al moler los granos de maíz secos. Naturalmente no contiene gluten, lo que significa que es segura para las personas que padecen la enfermedad celíaca.

Sin embargo, aunque la harina de maíz contiene algunos nutrientes, es muy alta en carbohidratos y almidón. Una taza de harina de maíz (159 g) contiene 126 g de carbohidratos, de los cuales 117 gramos (74%) son almidón puro.

Opta por las harinas de maíz de grano entero, en lugar de las de grano desgerminado; cuando la harina de maíz se desgermina, pierde gran parte de su contenido de fibra y nutrientes.

2. Cereal de arroz (72.1%). Los cereales de arroz son muy populares; normalmente se crean a partir de una combinación de arroz inflado y pasta de azúcar que forma el cereal crujiente.

Aunque a menudo están fortificados con vitaminas y minerales (una porción de 28 gramos contiene más de un tercio de las necesidades diarias de tiamina, riboflavina, ácido fólico, hierro y vitaminas B6 y B12), los cereales de arroz son altamente procesados e increíblemente ricos en almidón. 28 gramos contienen 20.2 gramos de almidón, el 72.1% de todo su peso.

3. Pretzels (71.3%). Los pretzels son un popular refrigerio, rico en almidón refinado. Una porción estándar de 10 de pretzels (60 g) contiene 42.8 gramos de almidón, o 71.3% de su peso.

Los pretzels se hacen con harina de trigo refinada, que puede causar picos de azúcar en la sangre y provocar sensación de fatiga y hambre. A su vez, los picos de azúcar en la sangre frecuentes también pueden reducir la capacidad del cuerpo para producir insulina e incluso provocar la diabetes tipo 2 [2].

4. Harina de mijo (70%). La harina de mijo se crea al moler las semillas de mijo, un grano muy nutritivo; es naturalmente libre de gluten, rica en magnesio, fósforo, manganeso y selenio. Sin embargo, una taza (119 g) de harina de mijo contiene 83 gramos de almidón, o el 70% de su peso.

5. Harina de sorgo (68%). El sorgo es un grano nutritivo pero alto en almidón; una taza (121 g) de harina de sorgo contiene 82 gramos de almidón, o el 68% de su peso. Aunque es rica en almidón, es una opción mucho más saludable que la mayoría de los otros tipos de harina; no contiene gluten y es una excelente fuente de proteínas y fibra. Una taza contiene 10.2 g de proteína y 8 g de fibra.

Además, el sorgo es una excelente fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, reducir el colesterol en la sangre y tener propiedades anticancerígenas.

6. Harina blanca (68%). El trigo integral tiene tres componentes clave. La capa externa, que se conoce como salvado, el germen o la parte reproductiva del grano y el endospermo, su suministro de energía.

La harina blanca se elabora eliminando el salvado y el germen del trigo integral, lo que deja solo el endospermo, que luego se pulveriza para crear la harina blanca. En general esta harina es baja en nutrientes y en su mayoría contiene calorías vacías.

Además posee un alto contenido de almidón; una taza (120 g) de harina blanca contiene 81,6 g de almidón, o el 68% de su peso.

7. Galletas saladas (67.8%). Las galletas saladas o de soda son hechas a partir de la harina de trigo refinada (harina blanca), levadura y bicarbonato de sodio. Una porción de cinco galletas saladas estándar (15 g) contiene 11 g de almidón, o el 67.8% de su peso.

Si te gustan las galletas, opta por aquellas hechas a partir de granos y semillas 100% integrales.

8. Avena (57.9%). La avena es uno de los granos más saludables que puedes comer; proporciona una excelente cantidad de proteínas, fibra y grasa, así como una amplia variedad de vitaminas y minerales. Además, varios estudios han demostrado que la avena puede ser beneficiosa para perder peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón [3].

Sin embargo, a pesar de que es un alimento saludable y una excelente adición a cualquier tipo de dieta, también es rico en almidón. Una taza de avena (81 g) contiene 46.9 g de almidón, o el 57.9% de su peso (30).

9. Harina de trigo integral (57.8%). En comparación con la harina refinada, la harina de trigo integral es más nutritiva y baja en almidón. Por ejemplo, 1 taza (120 g) de harina de trigo integral contiene 69 gramos de almidón, o el 57.8% de su peso.

10. Fideos instantáneos (56%). Los fideos instantáneos son alimentos populares; son baratos y fáciles de preparar. Sin embargo, están altamente procesados y generalmente son bajos en nutrientes. Además, suelen ser altos en grasas, carbohidratos y almidón; un solo paquete contiene 54 g de carbohidratos, 13.4 gramos de grasa y 47.7 g de almidón, o el 56% de su peso.

11. Muffins ingleses (44.4%). Los muffins ingleses son un tipo de pan plano y circular que comúnmente se sirve tostado y con mantequilla. Un muffin inglés de tamaño regular contiene 23.1 g de almidón, o el 44.4% de su peso.

12. Bagels (43.6%). Los bagels no se quedan atrás en esta lista; un bagel de tamaño mediano aporta 38.8 gramos de almidón, o el 43.6% de su peso.

13. Pan blanco (40.8%). Al igual que la harina de trigo refinada, el pan blanco se elabora casi exclusivamente a partir del endospermo del trigo (harina blanca). A su vez, tiene un alto contenido de almidón; dos rebanadas de pan blanco contienen 20.4 g de almidón, o el 40.8% de su peso.

14. Tortillas (40.2%). Las tortillas son un tipo de pan delgado y plano hecho de maíz o trigo. Una sola tortilla (49 g) contiene 19,7 gramos de almidón, o el 40,2% de su peso.

15. Sorbetos (40.5%). Los sorbetos, o galletas de mantequilla, también son muy ricos en almidón; una sola galleta de 12 g contiene 4.8 g de almidón, o el 40.5% de su peso.

16. Arroz (28.7%). El arroz es un alimento básico altamente consumido en todo el mundo [4]. Es rico en almidón, sobre todo en su forma no cocida; 100 g de arroz crudo contienen 80.4 g de carbohidratos, de los cuales el 63.6% es almidón. Sin embargo, cuando el arroz se cocina, el contenido de almidón disminuye dramáticamente; 3.5 onzas de arroz cocido solo contienen un 28.7% de almidón, ya que esta variante contiene mucha más agua.

17. Pasta (26%). La pasta es un tipo de fideos que normalmente se elabora con trigo duro. Se puede encontrar de muchas formas, como espagueti, macarrones y fetuccini, solo por nombrar algunos. Al igual que el arroz, la pasta tiene menos almidón cuando se cocina porque se gelatiniza en el calor y el agua; los espaguetis secos contienen un 62.5% de almidón, mientras que los espaguetis cocidos solo contienen un 26% de almidón.

18. Maíz (18.2%). Uno de los cereales más consumidos, el maíz tiene el mayor contenido de almidón entre los vegetales enteros; 1 taza (141 g) de granos de maíz contiene 25.7 g de almidón, o el 18.2% de su peso.

A pesar de esto, el maíz es muy nutritivo y puede ser compatible con cualquier tipo de dieta saludable. Es especialmente rico en fibra, vitaminas y minerales como el ácido fólico, el fósforo y el potasio.

19. Patatas (18%). Las papas son increíblemente versátiles y constituyen un alimento básico en muchos hogares; a menudo se encuentran entre los primeros alimentos que nos vienen a la mente cuando pensamos en alimentos con almidón. Curiosamente, las patatas no contienen tanto almidón como las harinas, los productos horneados o los cereales, pero sí contienen más almidón que otras verduras. Una papa al horno de tamaño mediano (138 g) contiene 24.8 gramos de almidón, o 18% de su peso.

Las papas deben formar parte de una dieta balanceada porque son una excelente fuente de vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso.

¿Qué almidones son beneficiosos? ¿Y cuáles evitar?

Además de los mencionados anteriormente, existen otros alimentos de uso común con alto contenido de almidón, incluyendo a las legumbres y la mayoría de los tubérculos comestibles. Sin embargo, su consumo moderado es totalmente compatible con un estilo de vida sano.

Las legumbres, como guisantes, frijoles, lentejas, chícharos y garbanzos, son algunas de las opciones de alimentos con almidón más saludables, ya que son muy buenas fuentes de fibra, contienen proteínas sanas de origen vegetal y están repletas de nutrientes y antioxidantes.
Los granos integrales, como la avena y la cebada, también son una de las mejores opciones debido a su capacidad para reducir el colesterol y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Los tubérculos, como la yuca, la batata e incluso las zanahorias, por solo nombrar algunos, son una excelente fuente de fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales.

Los almidones cuyo consumo se recomienda limitar son los almidones refinados, es decir aquellos que han sido procesados y han perdido la mayor parte de su fibra y sus nutrientes. Incluso cuando algunos de esos nutrientes son repuestos durante la elaboración del alimento (fortificados), la respuesta de nuestro organismo no será la misma que cuando lo comemos en su forma integral.

Referencias