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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en calcio?
El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud e influye en la prevención de diversas enfermedades. El consumo de esta sustancia favorece el movimiento de los músculos, ayuda a la circulación de la sangre por todo el cuerpo, permite liberar hormonas y enzimas que intervienen en la mayoría de las funciones del organismo e interceden en la transmisión de mensajes del cerebro hacia todas las partes del cuerpo.
La deficiencia y el exceso de calcio ocasionan graves problemas para la salud. Cuando no se consume la cantidad necesaria se afecta el movimiento muscular y se producen trastornos en el sistema nervioso y convulsiones. También provoca la pérdida del apetito entre otros problemas. Sin embargo, consumir calcio en exceso también es dañino para la salud ya que favorecen la formación de cálculos renales, perjudican las funciones del corazón e influye en la calcificación de los tejidos blandos.
Los alimentos que se muestran a continuación constituyen una fuente rica en calcio de ahí la importancia de incluirlos en la dieta diaria.
Alimentos que contienen calcio
Leche
La leche se considera el alimento con abundante calcio que más consume las personas a pesar de no ser el que mayor cantidad le aporte al organismo. Una taza de 8 onzas de leche contiene 300 mg de calcio, en el caso de la leche entera un poco menos mientras que la leche desnatada contiene más.
Se aconseja consumir leche desde el nacimiento para favorecer la formación y estabilidad de la masa ósea. Su consumo habitual le aporta al organismo un tercio de lo que realmente necesita.
Soja
En la actualidad existen muchos derivados de la soja que contienen gran cantidad de calcio dentro de ellos se pueden citar los frijoles de soja, tofu y la leche de soja tanto la que es sin grasa como la que no contiene azúcar. Se considera que 8 onzas de leche de soja equivale a 368 mg de calcio, una taza de frijoles de soja contiene alrededor de 175 mg de calcio y una taza de tofu le aporta al organismo 253 mg de este importante mineral.
Estos alimentos se pueden combinar con otros platos que le permiten incorporar no solo abundante calcio sino también otros nutrientes como vitaminas, antioxidantes, proteínas entre otros.
Yogurt
El consumo de yogurt aporta al organismo altas concentraciones de importantes nutrientes como el calcio. Se estima que 8 onzas de yogurt sin grasa aporta 452 mg de calcio con apenas calorías, si es bajo en grasas su aporte es de 415 mg.
Entre las principales ventajas de este alimento es que contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico evitando malestares y problemas de defensa.
Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos que mayor nivel de calcio contienen. Una taza que contenga 100 gramos aproximadamente de almendras representas 264 mg del calcio que necesita el organismo diariamente.
Existen muchas variedades de consumir este alimento y en todos los casos fortalecen la salud. Se pueden añadir a la leche o utilizar en la preparación de carnes o pescados.
Queso
El queso es un producto derivado de la leche de ahí que su concentración de calcio sea alta. En dependencia del tipo de queso será la influencia de este tipo de mineral. En el caso del queso suizo para 1.5 onzas su contenido de calcio es de 336 mg y para el queso romano es de 452 mg.
Normalmente se consume en pastas o hamburguesas aunque puede combinarse con frutas como las manzanas o peras.
Brócoli
El brócoli contiene numerosos nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Se destaca por su alta concentración de calcio ya que una taza de brócoli o 156 gramos equivalen a 63 mg de este mineral.
Se puede comer tanto crudo como al vapor y de este modo ellos perderían la menor cantidad de nutrientes posibles.
Cereales integrales
Los cereales integrales son un alimento que permiten incorporar al organismo numerosas vitaminas, aminoácidos y elevados niveles de calcio, entre otros nutrientes. El consumo de este alimento favorece la salud ya que permiten regular la presión arterial y contribuyen al buen funcionamiento del corazón.
Para 50 gramos de cereal muesli el organismo obtiene 25 mg de calcio mientras que una rebanada de pan de centeno contiene 10 mg.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo tienen una gran utilidad en el arte culinario actual pudiéndose comer simplemente tostadas o acompañando diferentes platos. Se pueden combinar con pollos u otras carnes, en diferentes aperitivos y junto a variados vegetales. Su contenido en calcio es altísimo ya que media taza de estas semillas tiene 500 mg de este mineral.
Sardinas
El pescado es una proteína que por lo general siempre debe formar parte del menú de todas las personas debido a su alto valor nutricional. Las sardinas son un tipo de pescado cuyos niveles de calcio son elevados, basta con tres onzas de la misma incorporada a ensaladas, salsas, pastas o simplemente salteados con aceite de oliva le incorporan al organismo 325 mg de calcio.
Espinacas
Las espinacas es una verdura verde que siempre se debe consumir fresca en ensaladas, sopas o simplemente acompañando otros platos con el propósito de incrementas el nivel de calcio de los mismos. Una taza de espinaca cocinada al vapor equivale a 250 mg de calcio.
El consumo de espinaca constituye un mito pues se consideran símbolo de fuerza, agilidad y energía, de acuerdo con los animados de Popeye.
Salmón
El salmón es uno de los pescados con mayor cantidad de nutrientes que hay. Su contenido de calcio es considerable pues en tres onzas de este alimento se pueden encontrar 181 mg de este nutriente.
Sin embargo, las sardinas contienen mayor cantidad de calcio pero el contenido nutricional del salmón es tan alto que suele ser la opción más aceptable por muchas personas.
Cereales fortificados
A pesar de que estos cereales por si solo no poseen altos niveles de calcio, es importante destacarlos pues en el proceso de fabricación muchos empresarios le agregan la cantidad suficiente a consumir en los desayunos. Una porción de estos cereales en las mañanas contienen de 236 a 1043 mg de calcio aproximadamente, que acompañados de leche incrementan aun más su valor nutricional.
Bayas
Existe gran variedad de estas pequeñas frutas destacándose la fresa y la frambuesa, por solo citar algunos. Todas la especies se pueden combinar para hacer ensaladas de frutas, jugos y tanto para preparar como adornar pasteles.
Una taza de fresas que contenga 100 gramos aproximadamente contiene 15 mg de calcio. Para esa misma cantidad pero de frambuesas se obtiene un resultado mejor ya que aporta 22 mg. En el caso de las bayas negras 100 gramos ofrecen al organismo 32 mg de calcio, siendo esto un resultado destacado.
Naranjas
La naranja es un cítrico con un delicioso sabor tanto es su modo natural, combinada con otras frutas, en refrescantes jugos o empleada para realizar pasteles. Se estima que la mitad de una naranja contiene 50 mg de calcio.
Huevo
El huevo es un producto avícola capaz de aportarle al organismo numerosas proteínas, minerales, vitaminas y, por supuesto, calcio; donde por cada unidad se puede estimar que hay 50 mg de este último nutriente.
Constituye uno de los principales eslabones de una dieta equilibrada y balanceada. Una curiosidad de este alimento es que la mayor concentración de calcio se encuentra en la cáscara.
