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¿Qué es la fibra?
Para el desarrollo de una vida saludable es indispensable mantener una dieta adecuada, la cual debe ser muy rica en vitaminas, proteínas, calcio, fibras, entre otros componentes. En este artículo se hablará de la necesidad de consumir fibra así como de la importancia que tiene para nuestro organismo. También se mencionarán las características de los 15 alimentos más ricos en fibra.
La fibra se basa en una serie de compuesto químicos que no son digeridos por el organismo y pasan prácticamente intactos a través del estómago, el intestino delgado, el colon y es excretada a través de las heces fecales.También es nombrada como fibra vegetal o fibra dietética y es la que nuestro organismo obtiene a través de los granos, las frutas y las verduras.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en fibra?
El consumo de fibra favorece grandemente al funcionamiento del organismo donde una de sus principales funciones es que facilita el proceso digestivo beneficiando a aquellas personas que padecen de estreñimiento. También regula los niveles de glucosa en sangre disminuyendo de este modo la posibilidad de padecer de la diabetes. Además disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y permite mantener un peso saludable.
Según estudios de diversas fuentes se plantea que los hombres deben incluir en sus dietas entre 30 y 40 gramos de fibra al día, y las mujeres entre 20 y 25 gramos. Por lo general las etiquetas de los productos en conserva traen la cantidad de fibra contenida.
Alimentos que contienen fibra
Cereales integrales
Los granos son considerados una fuente potencial de fibra vegetal. Cuando se ingiere una taza de arroz integral cocido se provee al organismo de 3,5 gramos de fibra aproximadamente; media taza de salvado de avena equivale a 5,2 gramos, una taza de espaguetis de trigo puede brindar 6,3 gramos de fibra y el pan de trigo integral contiene alrededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada.
Además de ser productos ricos en fibra dietética contienen importantes compuestos como vitaminas y minerales entre otros. La presencia de vitamina B interviene en el metabolismo, y contribuye a la formación de las células sanguíneas. El hierro favorece la transportación del oxígeno en la sangre, el selenio fortalece el sistema inmunológico y el magnesio intercede en la formación y liberación de energía de los huesos.
Aguacate
El aguacate es una fruta encantadora que se acopla muy bien con las carnes. Además se puede triturar hasta convertirlo en pasta y untarla con rebanadas de pan integral. Cada aguacate por si solo contiene alrededor de 10 gramos de fibra. Sin dudas constituye una fuente importante de fibra dietética.
Además su nivel elevado de grasas buenas representa una muy buena opción a la hora de seleccionar un snack.
Frambuesa
Esta deliciosa fruta presenta un gran contenido de fibra de forma tal que una taza de la misma aporta 8,5 gramos por lo que es considerada una de las frutas más importante en cuanto a contenido de fibra se refiere. También es muy rica en vitamina C y minerales como el potasio y el magnesio.
Su consumo ayuda a regular la presión arterial y también facilita el crecimiento y desarrollo de los huesos.
Lentejas
Para muchos especialistas las lentejas son consideradas unos de los alimentos más completos. Una taza de lentejas cocidas contienen exactamente 15 gramos de fibra, 6 mg de hierro y 38 mg de calcio. Además es una fuente importante de potasio, zinc, selenio, cobre y vitaminas que lo convierte en un alimento muy completo y que apoya fuertemente el estado de salud de cualquier individuo.
Los beneficios de este alimento son muchísimos destacándose su intervención en la salud de los huesos y músculos. Además evitan enfermedades cardiovasculares e influyen en la coagulación de la sangre.
Pera
Otra de las frutas muy nutritivas que puede contener hasta 5.5 gramos de fibra es la pera. Es muy importante que para consumirla no debe ser pelada para que conserve todo su contenido nutricional.
En su composición también contiene elevado niveles de ácido fólico, potasio y vitamina C. Cada uno de ellos permite evitar defectos congénitos en los bebés que aún se encuentran en gestación, mantener la presión arterial equilibrada y contribuir a la curación e inmunidad de heridas respectivamente.
Oleaginosas
Las plantas oleaginosas son vegetales que entre sus semillas o frutos podemos encontrar nueces, cacahuates y pistaches. Por cada 100 gramos de estas contienen aproximadamente 5 gramos de fibra. Suelen destacarse por su gran contenido de proteínas y vitamina E. Aportan bastantes calorías por lo que su consumo debe ser moderado.
Guisantes
Los guisantes son una excelente legumbre con forma de verdura que en algunos países también es muy conocida como chícharos. Una taza de guisantes cocidos aporta más de 16 gramos de fibra. También son muy altos en luteína la cual actúa como antioxidante protegiendo las células de oxidación. Tienen un aporte significativo de hierro; media taza de guisantes contiene aproximadamente 1,2 mg. Podemos decir que es uno de los alimentos ricos en hierro más completos que se puede ingerir.
Manzana
La manzana además de ser una deliciosa fruta nos aporta gran cantidad de fibra dietética. Esta conocida fruta podría contener sobre los 4 gramos de fibra. Similar al pera no debe ser pelada cuando se va a consumir para que mantenga sus propiedades.
Alcachofas
La alcachofa es un vegetal muy rico en calcio, hierro, magnesio y potasio. También se conoce por su gran contenido de fibra, se dice que media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra llamada inulina la cual estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Las alcachofas son muy ricas también en vitamina C las cuales actúan como antioxidante evitando los daños causados por las radicales libres.
Otra de las ventajas que tiene el consumo de esta fibra soluble es que ayuda a mantener el contenido de glucosa en sangre regulado y permite disminuir el colesterol en la sangre.
Brócoli
Delicioso vegetal que se puede consumir de diversas formas, desde cocinado al vapor o acompañando otros platos. Su nivel nutricional es muy elevado conteniendo por cada taza 10.3 g, 81 mg de vitamina C, entre otros componentes como el hierro, ácido fólico, manganeso, etc.
Las sustancias que componen el brócoli le permiten estimular las enzimas que intervienen en la desintoxicación del organismo, prevenir el envejecimiento prematuro y fortalecer los músculos y huesos.
Avena
La avena es un alimento con un alto nivel nutricional. Se puede consumir tanto en los desayunos como en las meriendas y acompañando de leche es aún más sabroso. Por cada taza de avena con una cantidad aproximada de 100 g el organismo adquiere 9.67 g de fibra.
Semillas de linaza
Las semillas de linaza se encuentran formadas por grasas poliinsaturadas como la omega 3 y altas concentraciones de fitoquímicos. Cada vez que nuestro organismo consume 2 cucharadas de semillas de lino molida recibe 4g de fibra.
Entre sus principales funciones es controlar la producción de enzimas, favorecer a la estructura celular y chequear el proceso de transporte del colesterol.
Maíz
El maíz es un alimento muy versátil y que muchas personas prefieren a la hora de ver películas. Por cada taza de granos de maíz se obtienen 4 g de fibra.
Se considera una fuente energía, ideal para todas las personas que practican deportes. Además favorece el tránsito intestinal y disminuye el colesterol alto.
Frijoles
No importa el color que tengan, pueden ser negros, blancos, rojos; los frijoles se consideran el segundo mejor alimento capaz de brindarle al organismo fibra. Basta consumir una taza de frijoles y ya se está supliendo el 25% de las necesidades diarias de fibra.
Arroz integral
El arroz integral o arroz moreno se basa fundamentalmente en proteínas, magnesio, vitamina E y por supuesto, fibra. Cada taza de arroz integral consumida equivale a 3.5 g de fibra.
Los modos de preparación son disímiles ya que no solo se puede emplear como guarnición acompañando el plato principal sino que también se pueden elaborar deliciosos dulces.
