Las proteínas son macromoléculas consideradas uno de los nutrientes principales que intervienen en el correcto funcionamiento del organismo. Las proteínas que se obtienen de los alimentos que proporcionan aminoácidos esenciales que normalmente el organismo no es capaz de producir.
Tabla de contenidos
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en proteínas?
El consumo de proteínas en nuestra dieta favorece el metabolismo, ayudan a generar los anticuerpos necesarios para reforzar el sistema inmunológico. Benefician el estado de salud de los músculos de ahí la importancia del consumo de proteínas en los deportistas. También aportan energía y permiten mantener los niveles de azúcar necesarios en sangre. Además las proteínas contribuyen a la conformación de la estructura del ADN.
Es por todo esto que una dieta equilibrada aunque sea para adelgazar requiere la presencia de proteínas, y su cantidad depende de las características propias de cada persona. A continuación se muestran 15 alimentos ricos en proteínas.
Alimentos que contienen proteínas
Huevos
El 93% de su contenido son proteínas, convirtiéndose en uno de los alimentos más completos que existen. El huevo contiene en la clara la mayor cantidad de proteínas mientras que la yema es más rica en colesterol. Se estima que por cada huevo hay 6g aproximadamente de proteínas de alta calidad. Se considera muy saludable y una de sus propiedades es intervenir en el proceso de crecimiento de los músculos.
Los huevos también contienen variadas vitaminas como la A, pertenecientes al grupo B, la E y la K así como ocho aminoácidos esenciales que, al igual que las proteínas, favorecen el desarrollo óptimo de los músculos.
Las grasas insaturadas, fundamentalmente monoinsaturadas, son otro de los componentes importantes de los huevos. Ellos contienen alrededor de 4.5 g de grasas donde solo 1.5 g son saturadas.
Carnes blancas
Existe gran diversidad en las carnes blancas donde se pueden encontrar conejo, codorniz, pollo y pavo, siendo las más comunes las dos últimas mencionadas. Las mismas se consideran grandes fuentes de proteínas y tienen poco contenido de grasas saturadas y de colesterol, lo que les permite que puedan consumirse alrededor de tres o cuatro veces en la semana.
También contienen abundantes vitaminas como la A y algunas del complejo B, minerales como el hierro y otros componentes como el magnesio, potasio y zinc. La presencia de cada uno de esto nutrientes le aportan grandes beneficios al cuerpo como intervenir en la metabolización de los alimentos, en la protección del sistema nervioso, en la acción del transporte del oxígeno a las células por los glóbulos rojos, en el fortalecimiento de los huesos así como mantener el sistema inmunológico fuerte.
Soja de origen vegetal
La soja de origen vegetal es la legumbre con mayor concentración de proteínas que existe. Ella es capaz de aportarle al organismo todos los aminoácidos esenciales que necesita, no tienen grasas saturadas y posee altos niveles de lecitina.
Consumir este alimento permite reducir los síntomas de la menopausia, disminuir el colesterol evitando así muchas enfermedades cardiovasculares, y además reduce el riesgo de padecer de algunos cánceres como el de mama, colon y próstata.
La soja se emplea para el desarrollo de otros alimentos como el queso de soja y también se utiliza en la preparación de decímeles platos elevando así su nivel nutricional.
Camarón
El consumo de camarón ha alcanzado gran importancia no solo por su delicioso sabor sino por su alto grado nutricional. Se considere una fuente de vitaminas como la B12, minerales como el selenio y proteínas. Por cada tres onzas de camarón el organismo recibe 12g de proteínas, 1g de grasa saturada y 60 calorías.
Una dieta basada en camarones previene muchas enfermedades cardiovasculares, regula la presión arterial, combate algunos tipos de cáncer e incluso otras enfermedades como el alzhéimer.
Carnes Rojas
Las carnes rojas son una fuente de proteínas de alta calidad. También contienen abundante vitamina A, del complejo B, yodo, zinc, hierro, selenio y manganeso. Estas tienen el inconveniente de tener niveles elevados de grasas por lo que no se debe abusar de su consumo ya que podrían provocar algunas enfermedades del corazón.
Una alimentación donde la carne roja este presente favorece el logro y mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte. Además su alto contenido de vitamina B12 le permite tratar muchos casos de anemias.
Se debe incluir en el menú no más de dos veces por semana preparándola a la plancha o al horno para evitar el uso de abundantes grasas. Cada persona adulta debe consumir entre 75 y 100 gramos aproximadamente.
Lentejas
Las lentejas son legumbres donde el 20% de su contenido son proteínas de origen vegetal. Por cada taza cocinada se pueden encontrar 18 gramos de proteína, 6.6 mg de hierro y 15 gramos de fibra. Esta última propiedad le brinda al organismo una sensación de saciedad, por lo que resultan ventajosas para la pérdida de peso.
Se pueden consumir junto con hidratos de carbono, constituyendo una combinación energética y bajo en calorías. Además también se recomienda elaborarlas en la casa ya que las que se encuentran preparadas mediante un proceso industrializado contienen altos niveles de sal.
Pescado
El pescado se considera un alimento con un alto nivel nutricional. Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el mantener el organismo saludable y una amplia variedad de vitaminas como la A y la D. Es un alimento de fácil digestión, con una excelente calidad y que admite diversos modos de preparación de acuerdo a las preferencias de cada persona.
Su consumo le brinda muchísimos beneficios a la salud dentro de los que cabe destacar la grasa que aportan para el desarrollo del cerebro de los niños que están por nacer y en los recién nacidos. También favorecen al sistema cardiovascular.
Chocolate
El chocolate es un alimento que contienen abundantes grasas, carbohidratos y proteínas, más del 20% de su contenido pertenecen a este nutriente. Uno de los elementos de la semilla de cacao es la tirosina que es una sustancia que estimula la producción de dopamina favoreciendo así el bienestar de la personas.
También contiene teobromina la cual favorece la circulación sanguínea y a pesar de sus altos niveles de grasas saturadas el nivel de colesterol no aumenta.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen elevadas concentraciones de proteínas y omega 3. Por cada un cuarto de taza el organismo recibe 13g de proteínas. Son de fácil digestión y le aportan mucha salud y frescura al organismo. Una de sus principales ventajas es que refuerzan el sistema inmunológico.
Yogurt
El yogurt es un alimento probiótico rico en proteínas el cual no solo se caracteriza por su delicioso sabor sino por los efectos positivos que tiene en la digestión. Como cualquier producto lácteo contienen abundante calcio, vitamina B2 y B12, magnesio y potasio.
Su consumo favorece el proceso digestivo, influye en la prevención y tratamiento de la osteoporosis y fortalecen el sistema inmunitario evitando así mayor número de enfermedades e infecciones.
Piñones
Estos frutos secos son ricos en proteínas llegando a tener alrededor del 20 % de su peso. Contienen abundante vitamina E, B1 y fósforo. No contiene azúcar y puede emplearse en salsas y dulces. Su alta concentración de grasas saludables, vitaminas y minerales lo convierten en un alimento ideal para deportistas. También favorece la circulación de la sangre y ayuda a prevenir enfermedades reumáticas o artritis.
Queso
El queso es una fuente alta de nutrientes. Dentro de sus variedades se puede destacar el queso parmesano el cual contiene elevados niveles de proteínas, vitaminas, minerales, fibras y calorías. Es un alimento de fácil digestión y se puede emplear para preparar una gran variedad de platos aportándole un delicioso sabor.
Quinoa
Constituye una proteína vegetal completa capaz de aportarle al organismo todos los aminoácidos necesarios. Se estima que una taza de quinoa cocinada contiene alrededor de 8g de proteína. En su composición se puede encontrar fósforo, magnesio, hierro y manganeso. A pesar de no ser muy conocida, la quina es considerado como uno de los alimentos que aportan hierro más importantes.
Se considera una buena fuente de alimentos para aquellas personas que sean vegetarianas e intolerantes a la lactosa por su alto nivel de calcio y su valor en proteínas. No contiene gluten por lo que es apta para las personas celíacas u otras que no deseen consumirlo.
Por sus propiedades ha sido elegida como el alimento básico que se utilizará por los astronautas en viajes espaciales de largos periodos de tiempo.
Edamames
Los edamames son granos inmaduros de soja verde que aún se encuentran en la vaina. Se consideran una elevada fuente de proteína de origen vegetal capaz de aportarle al organismo por cada taza 8g de proteínas. También contienen abundantes carbohidratos y grasas insaturadas.
Se pueden ingerir como aperitivos o añadidos a sopas o ensaladas. Su consumo ofrece innumerables beneficios cardiovasculares además facilita la pérdida de peso. También ayudada a mantener el sistema inmunológico saludable y evita la osteoporosis.
Sardinas
Son una especie de pescado azul donde más del 30 % de su contenido se consideran proteínas. Contienen un alto nivel de ácidos grasos omega 3, vitaminas como la A y D y numerosos minerales. Su consumo ayuda a controlar la presión arterial y permiten el buen funcionamiento del corazón.
Existen diversas formas de prepararlas pues en cualquier modalidad son un alimento sano y delicioso.
