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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en vitamina B12?
Las vitaminas son indispensables para nuestro organismo. Todas cumplen una función fundamental, por lo que no puede hablarse de que haya una vitamina más importante que otra.
Sin embargo, tal vez por promoción y acercamientos básicos, las más conocidas y consumidas en suplementos son la vitamina A y C, en detrimento del resto, un conjunto en el que se destierra también a la más rara y compleja, pero igualmente importante, de todas las vitaminas: la B12.
Rara y compleja porque los alimentos que la contienen lo hacen en dosis ínfimas, aunque afortunadamente en esas pequeñas concentraciones es que el organismo, capaz de almacenarla por años, la necesita.
La vitamina B12, también llamada cianocobalamina, es indispensable para tener músculos fuertes, favorecer un adecuado funcionamiento del cerebro, absorber las proteínas que necesitamos, así como para beneficiar al sistema nervioso y la formación de la sangre, específicamente los glóbulos rojos.
Por todo esto, no tolera ausencias. Su carencia conlleva a fatigas permanentes, anemia y entumecimiento de las extremidades.
Como ves, es muy importante y, aunque no se encuentra en todos los alimentos, hoy te facilitaremos la tarea de perfeccionar tu dieta brindándote un listado de 10 alimentos ricos en el indispensable nutriente.
Alimentos que contienen vitamina B12
Queso
Entre los alimentos que más vitamina B12 aportan destaca el queso, en todas sus variedades. Este derivado lácteo permite que con sólo consumir una buena tajada de 150 gramos nos hagamos con la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de la sustancia.
Si tuviésemos que hacer un top de las variedades que más pueden aportarla, dado que existe un amplio diapasón de quesos, pa´escoger y pa´llevar, podríamos situar entre los primeros al queso suizo, el Gjetost, el mozzarella y el parmesano.
Pescado
Difícilmente haya una lista de alimentos saludables en la que el pescado no esté incluido.
Es uno de los alimentos más integrales en lo que a vitaminas y nutrientes se refiere, así como proteínas y ácidos grasos omega-3, y la extraña B12 no es ni mucho menos la excepción.
Así, tenemos que entre los pescados con más alta concentración de cianocobalamina destacan la Caballa, con el 317 de la CDR, el arenque (312 por ciento), salmón (302), atún (181), bacalao (167) y las sardinas (149).
Hígado
Es cierto que no es del agrado de todos, al igual que el resto de las vísceras, pero el hígado es un excelente plato que contiene gran cantidad de la vitamina que nos ocupa.
Normalmente se consume como paté, pero para aprovechar al máximo sus propiedades podemos prepararlo también al vapor o frito, acompañado con la siempre saludable cebolla y hierbas.
Entre los hígados que más B12 concentran están el del cordero, el de la res, alces, pavo, pato y el del ganso.
Para que se tenga una idea de la alta concentración de cianocobalamina en los hígados animales, basta con decir que 100 gramos de dicha víscera del cordero proporcionan hasta el mil 428 por ciento de la cantidad que el ser humano necesita por día.
Pulpo
El consumo de pulpo no es muy popular en todo el mundo, aunque poco a poco se ha hecho extensivo. Sin embargo, en la culinaria de los países del Mediterráneo, la nipona y la hawaiana, si es considerado un exquisito plato desde hace muchísimos años.
Por si no la sabías, además de sabroso si se prepara bien, el pulpo también nos puede ser útil para proveernos de buenas dosis de B12.
Una ración de 100 gramos de este alimento, cocido, aporta el 600 por ciento de la CDR. Consumido crudo, la cifra se reduce a la mitad, aunque sigue siendo un valor de consideración.
Huevos
Por supuesto, así como el pescado, en esta lista tampoco podían faltar los huevos, un alimento rico en proteínas completas y otros nutrientes de singular importancia.
Con respecto a la vitamina B12, los huevos de gallina son los que menos la contienen, pero aun así el valor es estimable. Una yema proporciona el seis por ciento de lo que se necesita cada día, lo que en combinación con otros alimentos hará que podamos cumplir sin dificultades la norma requerida.
Según los expertos, para aprovechar al máximo la vitamina contenida en los huevos es recomendable cocinarlos como tortilla, y no fritos o hervidos.
Asimismo, contrario a lo que sucede con otros nutrientes, la cianocobalamina es más abundante en otros huevos como los de ganso y el de pato.
Cangrejo y langosta
Cierto es que salen caros en comparación con otros platos, pero los mariscos son alimentos que de vez en cuando debemos esforzarnos por llevar a nuestra mesa, a menos que seamos intolerantes a ellos.
Aportan gran cantidad de nutrientes, en concentraciones más elevadas que otros muchos especímenes, y la vitamina que nos concierne es un excelente ejemplo.
Entre los mariscos que más B12 pueden ofrecernos tenemos al cangrejo y la langosta. Una muela del primero de ellos puede darnos el 257 por ciento de lo que necesitamos y un ejemplar entero, de tamaño medio, de la segunda, el 110 por ciento.
Almejas
Asistentes al mismo concierto que el cangrejo y la langosta, las almejas también son alimentos que podemos destacar por su aporte en cianocobalamina.
Pequeñas y deliciosas, estos moluscos concentran esta vitamina hidrosoluble en proporciones similares a la de la carne. Sin dudas, otra prueba de que el tamaño no define nunca lo bueno.
Caviar
Para terminar con los alimentos provenientes del mar debemos citar al caviar, uno de los platos que integra la nobleza de la culinaria, más por lo caro que por lo sabroso, aunque ciertamente son exquisitos.
Junto a otros huevos de pescados, que mayormente se consumen como guarnición, el caviar aporta el 93 por ciento de la B12 que se necesita al día en tan sólo una onza.
Por suerte para nuestros bolsillos, existen otras opciones de huevos de pescado, como los de pescados blancos, que son más baratos y aportan en mayores concentraciones la necesaria sustancia.
Cordero
El cordero es una de las carnes que más colesterol tiene, pero a la vez es una de las que más B12 puede darnos.
Para obtener el máximo beneficio posible, debemos tratar siempre de adquirirlo en cortes magros (sin grasa), que afortunadamente son también los que más cianocobalamina pueden darnos, además de proteínas y nutrientes como el zinc.
Para ejemplificar con valores numéricos el aporte de B12 de esta carne podemos decir que una ración de 100 gramos del hombro, que es el corte con la mayor concentración vitamínica, proporciona el 62 por ciento de la CDR.
Res
Cuando se habla de carnes, la res y el cerdo siempre salen a relucir, aunque que conste, siempre por detrás del pescado.
Así, tenemos que la res, rica en proteínas completas, cinc y hierro, también es un excelente alimento para apropiarnos de buenas cantidades de vitamina B12, aunque el valor exacto dependerá del corte, al igual que sucede con el cordero.
Por ejemplo, un corte de carne magra aporta el 103 por ciento de lo recomendado por jornada, en una ración de 100 gramos, mientras que igual proporción de solomillo provee el 62 por ciento, el chuletón 60 y las costillas 58.
Y así concluimos nuestro listado. Esperamos que conozcas más ahora sobre la vitamina B12 y tengas más conocimiento sobre cómo obtenerla en las cantidades que los especialistas recomiendan.
