El ácido fólico es una vitamina perteneciente al complejo de vitaminas B y es indispensable para la creación de proteínas y hemoglobina. La causa de su déficit puede ser debido a una mala alimentación y una carencia de hidratación del folato genético, que no suele presentar síntomas en la mujer hasta que queda embarazada. Existen múltiples alimentos que lo contienen entre los que se pueden citar verduras de hoja verde, semillas y frutos secos, legumbres entre otros.
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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en ácido fólico?
Junto con la vitamina B12 y la vitamina C favorecen la creación de nuevas proteínas, permiten la producción de glóbulos rojos y favorecen la elaboración de ADN. También participan en el crecimiento de los tejidos. Además la falta de este nutriente puede provocar trastornos en el sistema nervioso como la depresión.
Una de sus principales funciones es ser el tratamiento de ciertas anemias e incrementar el apetito. Durante el embarazo la mujer debe tomar las cantidades correctas, pues de este modo se previenen anomalías congénitas.
Alimentos que contienen ácido fólico
Brócoli
Es considerado una gran fuente de ácido fólico. Posee cantidades considerables de fibra y de algunos minerales. Se destaca por su elevado poder antioxidante demostrando que con 100 g de brócoli se satisfacen las necesidades diarias de la vitamina C. También contienen hierro, calcio y fibra lo que le aporta más vitalidad al organismo.
Media taza de brócoli equivale al 13 % de lo que necesita en su total el organismo de ácido fólico. Usualmente se deben comer crudo o al vapor ya que así es como menos pierden sus propiedades, pero también se suelen usar para acompañar determinados platos como pizza, ensaladas, pastas, entre otras recetas.
Espárragos
Los espárragos contienen elevados niveles de ácido fólico por lo que se considera uno de los vegetales más ricos en este tipo de vitamina B. Basta con ingerir una taza de esta verdura y ya se le proporcionaría al organismo el 65 % de la cantidad necesaria.
Semillas y frutos secos
Dentro de las semillas y frutos secos se pueden encontrar la semilla de girasol, cacahuates, almendras y semillas de lino. Cada uno de ellas aporta no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo. Se pueden consumir crudas o acompañando una ensalada.
El maní también posee grandes cantidades de ácido fólico, una taza de cacahuates contiene 106 microgramos de esta preciada vitamina B.
Si se analiza cada una de ellas por separado se puede ver cómo estas pequeñas semillas son capaces de propiciarle al cuerpo humano esas elevadas cantidades de ácido fólico. En el caso de la almendra con una taza de almendra el cuerpo adquiere 46 microgramos de ácido fólico. Una cucharada de linaza equivale a 8 microgramos de ácido fólico. Esta última también favorece el crecimiento y regeneración de las células.
En la actualidad, este tipo de alimento se puede transformar en varias modalidades sin perder sus propiedades nutricionales. Un ejemplo de esto son las semillas de girasol se pueden añadir a cereales, barras de cereales, se pueden hornear para pasteles y galletas.
Cítricos
Los cítricos contienen gran cantidad de ácido fólico, destacándose la toronja, las fresas, las naranjas y las frambuesas. Una naranja de tamaño normal puede proporcionar 1/5 de las necesidades totales de un día. No solo las frutas naturales constituyen una fuente de ácido fólico sino también los jugos envasados contienen elevadas concentraciones de este nutriente.
Hígado
Consumir hígado de pollo y de pavo le proporciona al organismo más ácido fólico del que necesita normalmente, es decir, con 100 gramos de hígado de pavo el organismo obtiene más del 120 % del ácido fólico que necesita diariamente. En el caso del hígado de pollo, 4 gramos del mismo contiene 193% de los requerimientos diarios. El consumo de hígado debe ser moderado debido a que es alta en colesterol y grasa saturada.
Hierbas
El romero, la albahaca, el tomillo, el cilantro y la menta son hierbas secas que contienen las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de la menta, cada cucharada contiene el 3 % de ácido fólico que normalmente necesita una persona diariamente. Puede agregarse a una limonada, té o ensaladas ofreciéndole frescura en el sabor.
Frijoles, guisantes y lentejas
Las legumbres son alimentos ricos en ácido fólico. Dentro de ellas se pueden citar los frijoles, los guisantes y las lentejas, siendo esta última la que más nutrientes ofrece y brindan casi la totalidad del ácido fólico necesario para el organismo.
Papaya
La papaya contiene importantes nutrientes entre los que se destaca el ácido fólico. Esta fruta tropical puede proporcionarle al organismo 58 microgramos de este tipo de vitamina B. Puede consumirse tanto en modo natural como en dulces o salados. Se considera que comer tres rebanadas de papaya todo los días, le permite al cuerpo alcanzar todos los nutrientes necesarios.
Remolachas
Las remolachas contienen grandes cantidades de ácido fólico y antioxidantes. Consumir una taza diaria de remolacha, le aporta al cuerpo el 34% de la cantidad total que requiere diariamente.
Coliflor
La coliflor es un alimento que contiene gran cantidad de vitamina C y ácido fólico. Cada 55 microgramos de este alimento, el cuerpo consigue el 14% de lo que realmente necesita. Existen muchas opciones para poder consumir este alimento, se puede preparar como ensaladas, guarniciones o acompañando otros alimentos con un alto contenido de ácido fólico, y de este modo incrementar aun más los niveles de este importante nutriente.
Zanahorias
La zanahoria es un vegetal que puede consumirse tanto cruda como cocinada. Se incluye en muchos platos que contienen arroz y verduras, en ensaladas o jugos. Una taza de zanahoria cruda equivale aproximadamente al 5% de la cantidad de ácido fólico que necesita el organismo en un día.
Vegetales de hojas verdes
La espinaca, la lechuga, la col, el nabo, la coliflor, el repollo son vegetales que contienen una gran cantidad de ácido fólico. Lo vegetales de hojas verdes, de modo general, poseen elevados niveles de este importante nutriente, basta con consumir una taza de cualquiera de ellos y el organismo recibe la mitad del porcentaje diario que normalmente requiere. Su consumo en ensaladas, acompañando otros alimentos, entre otras modalidades fortalece enormemente la salud.
Cereales fortificados
Los cereales fortificados son alimentos cuyo consumo permite elevar las proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes vitales para el buen funcionamiento del organismo. Se estima que la mayoría contienen de 100 a 400 microgramos de ácido fólico por cada porción.
Zumo de tomate
El tomate se considera una de las principales fuentes de nutrientes para el organismo. Consumir jugo de tomate es una forma variada de aportarle al cuerpo los requerimientos necesarios de ácido fólico. 20 cl de zumo de tomate (aproximadamente un vao) incorporan al organismo 36 microgramos de vitamina B9, es decir, el 9% del total diario. Se puede acompañar con salsa tabasco u otras especias que le permitan modificar su sabor y hacerlo más sabroso.
Aguacate
El aguacate es un vegetal muy popular, principalmente en Latinoamérica, que se consume fundamentalmente en ensaladas o acompañando otros vegetales. El consumo de una taza de este vegetal equivale al 22% del ácido fólico necesario diariamente.
