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¿Cuáles son los beneficios de los alimentos para bajar el colesterol?
El colesterol es una grasa natural producida en todas la las células del organismo, y que cuando se produce en exceso se aloja en las arterias causando graves afectaciones a la salud. Cuando los niveles de colesterol en la sangre superan los 240 mg/dl (miligramos por decilitro de sangre) las personas pueden sufrir enfermedades cardiovasculares, accidentes vasculares cerebrales, entre otras.
Existen dos tipos de colesterol el primero es el colesterol bueno o HDL (lipoproteína de alta densidad) y el segundo es el colesterol malo o LDL (lipoproteína de baja densidad)
Funciones del colesterol
Mantener los niveles de colesterol dentro del límite es bueno no solo porque evitan numerosas enfermedades sino además porque él interviene en la formación de los ácidos biliares, muy importantes a la hora de digerir grasas. También participan en la formación de las hormonas sexuales y las tiroideas por citar algunas. Otra de sus funciones que transforman en vitamina D los rayos solares protegiendo la piel y evitando la deshidratación.
Principales causas del colesterol alto
Tener una dieta basada en grasas saturadas y alimentos poco saludables ocasiona que los niveles de colesterol se incrementen. Otro de las causas que provocan su incremento es la obesidad ya que aumentan los triglicéridos pero disminuye el HDL.
El sedentarismo es otro factor, la falta de ejercicio fisco hace que se acumule el colesterol malo y que disminuya el colesterol bueno. El tabaquismo no solo es dañino por los efectos que directamente le provoca al sistema cardiovascular sino que además incrementa las posibilidades de contraer colesterol malo.
Alimentos buenos para el colesterol
Nueces
Las nueces constituyen uno de los frutos secos que mayor influencia tienen en la salud, aunque su consumo excesivo puede incrementar el número de calorías en el organismo. Su consumo ayuda a regular el colesterol, y además favorecen el buen funcionamiento del corazón. En su composición se pueden encontrar números ácidos grasos poliinsaturados que contribuyen a mantener los vasos sanguíneos saludables.
Se deben consumir al menos 42 gramos diarios para lograr que tengan un efecto positivo en la reducción del colesterol. Además no debe incorporársele ni sal ni azúcar a la hora de ingerirlos.
Aceites vegetales
El consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas constituyen la opción más efectiva para disminuir los niveles de colesterol LDL. Dentro de los principales aceites vegetales se pueden destacar el acierte de oliva y el aceite de maní.
Una dieta cuyo menú se elabore con este tipo de grasas tienden a disminuir el colesterol en un 18% aproximadamente, un ejemplo de esto es el aceite de oliva. El mismo está compuesto en un 12.9% grasas saturadas, 15.1% grasas monoinsaturadas y el 7.9% poliinsaturadas, lo que permite que el colesterol se reduzca en un 18%.
Trigo integral
El trigo integral es un alimento vegetal que se emplea fundamentalmente en la producción de pan. Una de sus propiedades es que ayuda a disminuir el colesterol y de este modo evitar numerosas enfermedades, fundamentalmente cardiovasculares.
El germen del trigo integral es el encargado de contribuir a esta importante tarea. Este contiene abundante vitamina E la cual favorece el funcionamiento del sistema circulatorio evitando la oxidación del colesterol y que él mismo se adhiera a las paredes de las arterias.
Semillas de Lino
Estudios han demostrado que el consumo de lino interviene en la reducción del colesterol malo en un elevado índice, logrando disminuir 14,8% su nivel aproximadamente. De forma más específica, las investigaciones realizadas destacaron que en personas con índices elevados de colesterol, cuando consumen 38 gramos de semillas de lino incorporadas a productos horneados como el pan su nivel de LDL puede reducirse hasta en un 14%. Sin embargo, en los jóvenes y adultos sanos 50 gramos solo contribuyen a disminuirlo en un 8%.
Avena
La avena está formada por una fibra soluble que contribuye a disminuir los niveles de colesterol malo. Se considera que consumir de cinco a diez gramos diariamente de esta fibra se elimina el colesterol total. Para que el organismo obtenga 6 gramos de esta fibra se deben consumir una taza y media de avena cocida. Si desea aumentar el nivel de esta fibra se debe añadir una banana aportando 4 gramos más.
Esta fibra no es la única que proporciona esta fibra especial sino que alimentos tales como las manzanas, las ciruelas, las pasas, los frijoles entre otros también la contienen.
Brócoli
El brócoli es un importante vegetal que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Cuando el brócoli se prepara al vapor y posteriormente se consume se logra que sus componentes de fibra se mezclen con los ácidos biliares propiciando que disminuyan los niveles de colesterol. Esto debe a que es más fácil excretar por los ácidos biliares.
Contener brócoli en nuestra alimentación favorece enormemente el bienestar y la salud del corazón ya que no solo mejoran su funcionamiento sino que los hacen más resistentes a los infartos.
Té verde
El té verde permite que el colesterol disminuya entre un 2 y 5%. Debe consumirse preferiblemente sin azúcar ya que de este modo aporta pocas calorías al organismo. Debido a sus grandes propiedades en Asia se empleó como uno de sus platos principales, y lo consideraban que lavaba las grasas del cuerpo.
Alimentos con esteroles
Los esteroles son sustancias que al ser consumidas disminuyen la absorción de los ácidos grasos en el intestino y de este modo disminuir los niveles de colesterol en el organismo.
Esta sustancia se puede hallar de manera natural en pocas cantidades en semillas, frutas, verduras, aceites, frutos secos, semillas y leguminosas.
En la actualidad, existen muchos productos que contienen este extracto natural como son yogures o jugos. Para lograr el efecto de esta sustancia se deben consumir 2 gramos aproximadamente que sería similar a dos porciones de 240 ml y si se combinan con alimentos con pocas grasas saturadas se reducen hasta un 15%.
Almendras
Las almendras son una especie de frutos secos cuyo consumo favorece la reducción del colesterol. Estudios han demostrado que incorporar una taza de almendras a nuestra dieta diaria puede disminuir los niveles de colesterol hasta en un 10 % mientras que la mitad solo representa el 5 %. Puede consumirse como complemento de cereales. Debido a su alto contenido calórico es aconsejable nunca ingerir más de una taza diaria.
Soya y sus derivados
La soya está compuesta por pocas grasas saturadas y abundantes antioxidantes. Los alimentos que contienen soya como el tofu, la leche y la carne de soya poseen importante proteínas que ayudan a eliminar los niveles elevados de colesterol.
Ajo
El ajo es un alimento que posee muchas propiedades y le aporta muchos beneficios a la salud. Una de sus funciones es ayudar a disminuir el nivel de colesterol malo en el organismo. Numerosas investigaciones han demostrado que menos de la mitad de un diente de ajo crudo puede reducir la concentración de LDL hasta en un 12.9%. Puede emplearse en numerosas comidas ya sea para preparar aderezos a ensaladas o para condimentar algunas proteínas.
Frijoles
Los frijoles contienen en abundancia una fibra soluble que su consume produce un efecto de saciedad reduciendo de este modo las cantidades a ingerir. Otra de las funciones que tiene es disminuir el nivel de colesterol en el cuerpo humano, evitando de este modo numerosas enfermedades. Para lograr este efecto positivo se debe consumir al menos una taza de frijoles diario.
Alimentos con Licopeno
El tomate y la sandía son alimentos que en su composición contienen licopeno. La misma es una sustancia química que le proporciona el color rojo a las frutas y verduras. A pesar de que se han hecho numerosos estudios sobre este compuesto no se ha podido demostrar con certeza su influencia en la disminución del colesterol, ya que algunos afirman que lo logra disminuir en un índice del 17% aproximadamente y otros afirman que no afecta en anda. Un detalle que si se ha demostrado es su influencia en el buen funcionamiento de la salud del corazón.
La cebada
La cebada favorece la disminución de los niveles de LDL en un índice del 10.7%. Cuando se utiliza la cebada como alimento sustituyente de productos que contienen positivo su efecto es aún más favorable para la salud. En este caso se puede emplear en harina, en pasta, entre otras modalidades.
Aguacate
El aguacate contiene números nutrientes que intervienen en el buen funcionamiento del organismo. Una de sus funciones es lograr reducir el nivel de colesterol malo, es decir, protege al organismo de enfermedades cardiovasculares como infartos, trombosis, entre otras. Se puede consumir en el delicioso guacamole o acompañando diversas verduras.
