La nutrición es uno de los pilares fundamentales del deportista para conseguir mejorar su rendimiento. En el caso de los ciclistas los requerimientos nutricionales son además grandes y específicos, porque estos deportistas realizan esfuerzos enormes. A continuación te contamos las principales claves a tener en cuenta sobre la nutrición para ciclistas. Sigue leyendo para saber qué comer y cuándo para rendir mejor encima de la bici.
Tabla de contenidos
La alimentación diaria
Sin duda la base de toda alimentación saludable, y sobre todo la de los deportistas, se encuentra en el día a día. Con una alimentación equilibrada diaria es posible cubrir todos los requerimientos nutricionales con los que cuenta un ciclista. Este tipo de alimentación debe basarse principalmente en el consumo de verduras y frutas, que aportarán antioxidantes y micronutrientes especialmente necesarios para el buen funcionamiento de nuestra salud. Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales, los tubérculos, la proteína de calidad (huevos, carnes magras y pescados) y la grasa saludable como la del aguacate o la del salmón tampoco pueden faltar en la dieta de un ciclista que quiera rendir bien y sentirse sano.
Del mismo modo, resulta fundamental eliminar los alimentos ultra-procesados como los precocinados, los refrescos o las harinas refinadas de la dieta, ya que pueden afectar de forma muy negativa al rendimiento deportivo, pero también a la salud del ciclista.
Además, será interesante acompañar los alimentos saludables y equilibrados de algunos suplementos alimenticios como los que podemos ver en este catálogo especializado en productos de ciclismo, ya que, sobre todo en épocas de entrenamientos intensos o de competiciones, es posible que los deportistas requieran de una ayuda extra para mantener su estado de salud en las mejores condiciones .
La alimentación antes de competiciones o entrenamientos
Del mismo modo, también resulta fundamental cuidar la nutrición antes de realizar cualquier tipo de competición o entrenamiento de ciclismo. Los expertos recomiendan hacer una comida unas dos o tres horas antes de la prueba. Este será tiempo más que suficiente para hacer la digestión y contar con la energía necesaria para poder entrenar o competir y rendir mejor. Las pruebas se celebran normalmente por la mañana, con lo que normalmente esta comida será el desayuno. Debemos incluir hidratos de carbono, una buena fuente de proteína, y no podemos olvidarnos de beber agua. Del mismo modo, los expertos recomiendan evitar las grasas o los alimentos pesados, muy ricos en fibra y difíciles de digerir antes de las competiciones para evitar problemas de digestión. Un ejemplo podría ser una rebanada de pan blanco con miel y un zumo natural. Además, antes de la competición podemos tomarnos un suplemento en forma de gel pre competición con hidratos y cafeína, que nos permitirá llegar a la competición activados y con ganas de mejorar todas nuestras marcas.
Alimentación durante las rutas o competiciones
Del mismo modo, sobre todo en las competiciones más largas, resulta fundamental el cuidar al máximo nuestra alimentación. Las pruebas ciclistas son pruebas de resistencia, y por tanto es fundamental conseguir tener siempre los depósitos llenos para poder rendir al máximo. Durante este tipo de pruebas los ciclistas tendrán que ir ingiriendo entre cuarenta o sesenta gramos (según su peso y la intensidad del ejercicio) de hidratos por cada hora de competición. Algunos ciclistas pueden llegar a asimilar hasta 90 gramos si entrenan para ello. Del mismo modo, resulta fundamental también incluir un aporte de sodio para poder evitar y prevenir todo tipo de tirones y de calambres durante la prueba o el entrenamiento de larga duración. Para conseguir estos nutrientes necesarios encima de la bici los expertos recomiendan comer cada hora y beber cada media hora combinando agua e isotónico. En cuanto a las ingestas, algunas opciones interesantes son el plátano, los dátiles, el membrillo, los orejones, las barritas para deportistas, los geles y algunos sandwiches específicos como los de crema de chocolate, miel o leche condensada. Si bien se trata de alimentos que es mejor evitar en nuestro día a día, en estos momentos pueden aportarnos los azúcares rápidos que necesitamos para afrontar este tipo de esfuerzos intensos.
La alimentación después de la prueba o ruta
Por último, después de la competición o de la ruta es fundamental también recuperar bien. Es importante aprovechar la ventana metabólica y consumir algunos alimentos como plátanos, sandwiches con algo de proteína como pechuga de pollo, un batido recuperador y mucha agua.
Después, ya más relajados, podremos hacer una comida principal en la que incluiremos verduras y hortalizas, hidratos de carbono, proteína de calidad y frutas y verduras.
